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水曜練習

 投稿者:和木  投稿日:2019年 6月27日(木)14時19分54秒
返信・引用
  水曜練習 6月26日

 参加者 平岡、新井、和木

1周目 6'33"(5'57"/km),
2周目 6'04"(5'30"/km),
3周目
  新井 3'58"(3'36"/km)
  和木 4'18"(3'54"/km)
  平岡 4'45"(4'19"/km)
4,5周目
  ダウン

 今回のスピード練習は、最初からスピードをあげて、できるだけ
離されないように走りました。最初の200m近くまでは何とか食らいついて
行ったのですが、徐々に離され最後は100m近くの差となりました。
でも、タイムは新井さんも私も共に好タイムでした。
 まだ、月間300㎞にこだわっているところがあるのですが
火曜日金曜日に休みを入れると、疲れが残らずスピードもあがって
行くように思えます。これからは週休2日制に向けて休みます。
 
 

水曜練習

 投稿者:和木  投稿日:2019年 6月20日(木)18時14分6秒
返信・引用 編集済
  水曜練習 6月5日

 参加者 平岡、和木

1周目 6'01"(5'28"/km),
2周目 5'10"(4'46"/km),
3周目
  和木 4'28"(4'04"/km)
  平岡 4'37"(4'12"/km)
4周目
  ダウン

 68歳と69歳のスピード練習なのでこの位のスピードが精一杯です。

山中湖ロードレースと西湖ロードレースでは 5分/kmのペースが
苦しくきつい感じました。
 平岡さんが常に言っていた言葉が
「普段からレースのペースに慣れておく必要がある」です。

2レースを終えてこの言葉を思い出し、練習方法を変え始めました。
今まではゆっくり走り続け、抑揚の無い練習でしたが、これからは、ラストに
流しを4,5本入れるようにしました。また、調子が良ければ北公園の
1100mコースを1本タイムトライアルを行っています。

今週の月曜日は 3,2,1の練習
 1100m×3本のタイムを計り(4'50"/km)
10分 休憩し 1100m×2本のタイムを計り(4'25"/km)
10分 休憩し 1100mだけのタイムを計る(4'10"/km)

このような練習を月に1回は行いたいと思っています。
 

ランナーと酒

 投稿者:平岡  投稿日:2019年 6月 6日(木)17時07分27秒
返信・引用
   ランナーには酒好きが多い。私も家族からは大酒飲みと非難されることが
しばしばです。休肝日無しで毎日飲んでいます。
 そんな私でも、走りへの悪影響を考えて、飲み過ぎには注意しています。
努力目標として、1日の平均アルコール摂取量を日本酒換算で3合以下に抑えています

 ビール500mLは日本酒1合(180mL)相当、ワイン720mL(フルボトル)
は同3.5合相当、焼酎180mLは同1.6合相当と計算します。これは、日本酒の
アルコール度数が15%なのに対し、ビールは5%、ワインは13%前後、焼酎は25%
なので、そこから割り出した値です。
 普段はビールで1合分飲んだ後でワインか日本酒で2合程度飲んでいます。宴会等で
5合以上飲んだ場合は翌日と翌々日は1~2合に節酒して、平均が3合以下になるよう
調整します。これが功を奏しているのか分かりませんが、酒が悪影響を及ぼしている
ような自覚症状はなく、健康診断でもγGTPが高い値を示す以外に問題はありません。

 γGTPについては、52才で教員に転職するとき、それまでは80くらいだった数値
(これでも十分高い)が突然180に跳ね上がりました。このままだと転職予定先(学校)
に健康診断で断られるかもしれないと心配になったので、1ヶ月禁酒して再検査しました。
でも数値はほとんど変わりませんでした。幸い検査結果は問題視されずに転職はできましたが、
それ以降γGTBは高止まりしたままです。
 突然高くなった原因は分かりませんが、走っていてそれまでより苦しくなったり、
タイムが急激に落ちるようなことはありませんでした。
 これ以来私の中では、γGTPは走りには影響しないことになっています。

 ちなみに、健康診断等で推奨している一日のアルコール摂取量は日本酒換算1合です。
これは、アルコール分解能力の個人差を無視した暴論ですね。酒に弱い人は1合でも危険です。
一方、強い人は3合でも問題ありません。
 自分の分解能力に見合った適量を見つけて、強い心で自己規制していけば大丈夫です。
 酒は飲んでも飲まれるな!
 

水曜練習

 投稿者:和木  投稿日:2019年 6月 5日(水)21時27分52秒
返信・引用
  水曜練習 6月5日

 参加者 平岡、新井、和木

1周目 5'41"(5'10"/km),
2周目 5'11"(4'47"/km),
3周目
  新井 4'05"(3'42"/km)
  和木 4'27"(4'03"/km)
4,5周目
  ダウン
 

ランナーの貧血について

 投稿者:大塚  投稿日:2019年 5月26日(日)13時51分10秒
返信・引用
  疲れやすい、だるい、息切れ、ペースが落ちてきたなどの症状は貧血を疑って下さい。
貧血の原因は2つあり、大量の汗をかく事によって、塩分と同時に鉄分も流れてしまう事と、もう一つはランナー特有の長距離を走る事によって足裏と路面にかかる衝撃で赤血球が破壊される事です。
赤血球には酸素を運搬する役割のほか鉄を含む赤いたんぱく質ヘモグロビンが充満しています。

速く走るためにウェイトコントロールをし、そのために食事量が少なくなり、たんぱく質といった赤血球を作る栄養素が足りていないのも原因かと思われます。

鉄分は体内の吸収率が少ない栄養素です。意識して補う必要があります。

鉄分には動物性食品、植物性食品に含まれる鉄があり、動物性はヘム鉄。植物性は非ヘム鉄と呼びます。
ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収率が高いため非ヘム鉄をとる際はヘム鉄も一緒に食べて下さい。

ヘム鉄は牛肉、レバー、アサリ、ホタテなどの貝類、まぐろ。
非ヘム鉄はプルーン、ひじき、ほうれん草、切り干し大根、大豆などです。
さらに鉄の吸収を助けてくれるビタミンC、クエン酸も一緒にとってください。
また、鉄分だけでは十分ではありません。

赤血球を作るのは、たんぱく質がかかせません。
そして、赤血球を生成するうえで重要な役割を担っているのが、鉄、ビタミンB12、葉酸です。
ビタミンB12には、牛、豚レバー。魚介類、卵黄、チーズなど。
葉酸には牛、豚レバー。卵黄、大豆、納豆、ほうれん草、ブロッコリーから摂る事ができます。
そして、体内の亜鉛が欠乏すると赤血球生成にトラブルを生じやすくなり、この事が原因で、溶血性貧血を招く事があります。
亜鉛は牡蠣、ホタテ、玄米、種実類に含まれています。
マラソンは片足の着地時は体重の3倍の負荷がかかると言われています。
例えば体重60kgの男性がフルマラソンを走った時の足の衝撃は約7600t。この重さはイージス艦に匹敵する程です。
フルマラソンはいかに過酷なスポーツである事がわかりますよね。
その過酷なスポーツに耐える体を作ることはとても大事ですよね。
 

水曜練習

 投稿者:和木  投稿日:2019年 5月23日(木)05時26分58秒
返信・引用 編集済
  水曜練習 5月22日 参加者 山崎,矢島、和木

 1周から4周までは 6分/kmから5分50秒/km

 5周目にスピード練習

 山崎 3'58"(3'36"/km)
 矢島 4'20"(3'56"/km)
  和木 4'25"(4'01"/km)

 6周~8周はダウン

矢島さんが参加して頂いたので、山崎さんと和木の間のスピードなので
二人にとっては刺激となり良い練習会となりました。矢島さんはこの半年で
スピードが付いてきてると感じました。
 

水曜練習と東日本国際親善マラソンを振り返って

 投稿者:和木  投稿日:2019年 5月15日(水)22時39分3秒
返信・引用
  本日(5月15日)の水曜練習の参加者は平岡さん、新井さん、和木の3名でした。
3周目に平岡さんと新井さんがスピード練習。タイムは4分25秒(4分01秒/km)でした。
 最近は3周目でスピードアップしていますが、これからは4周をビルドアップで上げ
5周目にフリーにしてタイムを競い、残り2周をダウンすれば距離も8㎞近くなり
疲れもあまり残らないように思えます。
 私(和木)は、先週と今週の水曜練習は疲れが残った状態なのでスピード練習は参加
できなかった。
 原因は火曜日と金曜日の練習ですね。休めば一番いいのですが、ついつい走ってしまい
疲れを残しています。これからは5㎞までにすれば大丈夫かな?


国際親善マラソンを振り返って

 昨年の10月7日に行われた東日本ハーフマラソンは前日に胃カメラの検査を受けたのと
当日の暑さのためタイムは2時間近くかかり厳しい結果となった。
 今年は、前日はなぜかモチベーションが上がらなかったが、当日の朝、相模原北公園で
4㎞のアップと流しをして会場に入るとモチベーションも上がってきた。
水曜日から練習の距離を短くしたので疲れが少し取れ体調は良い感じでした。

●  スタート位置は割と前の方に並んでいた。
●  1㎞地点
      4分30秒/kmペースで走っていると4分20秒/kmペースの松岡さんに抜かれた。
●  4㎞地点
      4分40秒/kmペースで走っていると4分30秒/kmペースの新井さんに抜かれた。
      新井さんがこのペースを維持できれば優勝のチャンスもあったのですが、
      2週間前の宮ケ瀬練習と1週間前の陣馬山練習会の疲れが出て、後半失速し
      6位でした。でも次回は3位以内の入賞が見えたと思います。
● 14㎞地点
      左股関節の動きが悪くなり太ももをつる。この時点で5分/kmペースに
      2分の余裕があったのですが完走だけを目指し走り始める。
● 20㎞地点
      5分/kmペースに9秒だけの余裕がありラスト1.1km を何とか頑張るが
● ラスト200m
      再び股関節の動きが悪くなり3秒差で5分/kmを切れなかった。

 5㎞、10㎞、15㎞、20㎞、ゴールのラップと合計タイム
 昨年 24'50",26'36",28'41",31'19",6'45"=1:58'12"
 今年 23'31",24'17",25'44",27'18",5'40"=1:45'32"

2年前の神奈川マラソンは1時間40分を切れていたので、それを目標に頑張るか・・・
 

写真のHP掲載について

 投稿者:山﨑  投稿日:2019年 5月14日(火)15時12分35秒
返信・引用
  諸事情がありまして、
私の写っている写真は出来る限りHPに掲載しないで頂けたら助かります。
お手数掛けますが、よろしくお願いします。

ユカリ
 

水分補給について

 投稿者:大塚  投稿日:2019年 5月13日(月)20時42分0秒
返信・引用
  走友会の皆さん、だいぶ暑くなってきましたね。
今回は水分補給についてお話します。
暑い中ランニングをすると体温を下げるために汗をかきます。かいた汗を補うため水分補給をしないと、喉か渇くのは勿論ですが、血液の粘度が増して筋肉など血液の循環が悪くなり、脚の動きがだるくなったと感じた時は、既に脱水症の初期状態です。脳は発汗にストップをかけ体温が上がり熱中症になる危険があります。
熱中症とは体温上昇によって起こる障害の総称。
熱痙攣(筋肉の痙攣)からはじまり熱波労(目眩、失神)、そして熱射病(40度を超える高熱)の順番に症状が重くなります。  熱射病は命にかかわります。
また、汗をかいていなくても湿度が高いと汗が蒸発しにくく気化熱が含えないので、熱中症になります。
そして水分補給をしていても熱中症になる場合があります。
汗にはナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルが含まれており塩分を摂らずに水だけ飲み過ぎると血液中のナトリウム濃度が低下するためナトリウム濃度が下がらない様に脳が発汗をストップさせてしまいます。血液は低ナトリウム血症になり、めまいや吐き気、息切れ、頭痛、手足の浮腫、意識障害を起こします。
恐ろしいですね…。ですので、暑い日の運動は水分補給を怠ってはいけませんね。
暑い日のランニングは喉か渇く前にこまめに水分をとってください。ナトリウム、カリウム、などのミネラルを含んだスポーツドリンクを飲んで下さい。(オススメなのが大塚製薬のOS1)ドリンクの温度ですが、4~5℃位が体への吸収が早く体温の上昇を防ぐとされています。
走らない日も1日1リットルは水分をとるように心がけましょう。
お酒のアルコール、コーヒー、紅茶、緑茶などはカフェインが含まれており、利尿作用があるので、お酒が好きな方は少し多めに水分をとってください。
では、安全にランニングライフをお過ごし下さい。
 

水曜練習

 投稿者:和木  投稿日:2019年 5月 9日(木)15時29分31秒
返信・引用
  水曜練習 5月8日 参加者 平岡,山崎,新井、和木
 ビルドアップ練習

 3周目 4'35"(4'10"/km)・・・・平岡,山崎,新井
 4周目 4'14"(3'11"/km)・・・・山崎, 4'15"(3'12"/km)・・・・ 新井,

 5月4日の陣馬山練習会で疲れが残っているにも関わらず
若い山崎さん.新井さんの二人は相変わらずのペースで走っていました。
平岡さんも調子が良かったですが、私一人6分ペースで走っていました。
 

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