teacup. [ 掲示板 ] [ 掲示板作成 ] [ 有料掲示板 ] [ ブログ ]

 投稿者
  題名
  内容 入力補助 youtubeの<IFRAME>タグが利用可能です。(詳細)
    
 URL
[ ケータイで使う ] [ BBSティッカー ] [ 書込み通知 ] [ 検索 ]


鵞足炎について訂正

 投稿者:大塚  投稿日:2019年 4月12日(金)22時38分33秒
返信・引用
  3本の腱について訂正があります。
縫工筋(ほうこうきん)、半膜様筋、半腱様筋と投稿しましたが、縫工筋、半腱様筋、薄筋です。中には半膜様筋を含む文献もあります。
ちなみに薄筋は股(恥骨)から膝内側やや下についている筋肉でランニングでのダッシュで太ももを前方に振る動きの役割をしています。
次回は、十字靭帯 。またその次回は骨盤後傾をお伝えします。
 
 

鵞足炎について

 投稿者:大塚  投稿日:2019年 4月 7日(日)15時57分8秒
返信・引用
  鵞足炎とは膝の内側のやや下方に痛みがあることです。
鵞足とは膝の内側の3本腱(※1縫工筋、※2半膜様筋、※3半腱様筋)がまとまって骨に付く部分の形が鵞鳥の足に似ているので、その名前が付けられました。
原因として膝は靭帯や筋力によって安定性を保っているため骨の部分が少なく走りすぎによりねじれなどの外力を受けやすいからです。
トレーニング方法としては走る量を少なくし膝に負担のかからない固定式自転車を利用する。
あと、大腿四頭筋の強化をすることで膝骨を正常な位置に保ち膝をしっかり支えてくれます。
鵞足炎に効く大腿四頭筋強化はサイドランジが有効です。
※1縫工筋…太ももの表層にあり、骨盤の外側から膝の内側へ斜めに走行する筋肉。
※2半膜様筋…ハムストリングのひとつで骨盤の後面の坐骨から膝の内側後面につながる筋肉。
※3半腱様筋…ハムストリングのひとつで骨盤後面の坐骨から膝の内側後面につながる筋肉。
 

第1回スピード練習

 投稿者:平岡  投稿日:2019年 4月 6日(土)13時01分23秒
返信・引用
   本日、最初のスピード練習を行いました。9人の参加がありました。
 スピード練習とは言っても、がむしゃらに速く走るのではなく、
自分でキロ当たりの目標タイムを設定し、そのスピード感に慣れる
ことが目的です。
 練習コースは、大島河原にある相模川の中州です。ほぼ平坦で、
3周で5kmです。

 キロ4分を目指す人は1周6分40秒、キロ5分半では7分30秒、
キロ5分は8分20秒、キロ5分半では9分10秒、キロ6分では
10分が目標タイムとなります。
 走る感覚としては、苦しくはないが楽でもないペース、無理は
しないが楽もしないペース、端的に言って「無理せず楽せず」で
走ることです。
 このような走り方が身につけば、長い距離を走りきるスピード感が
養えます。
 ちなみに私はキロ5分を目標としました。最初の2周はどんぴしゃり
1周ごとに8分20秒で走れましたが、3周目は16秒早くなり、
4周目は12秒遅くなりました。後半ペースが乱れたことが反省です。

 スピード練習というと苦しいと思われるかもしれませんが、
今回のように「無理せず楽せず」で自分のペースを見つけることが
目的ですので、苦しくはありません。今回参加されなかった方も、
次回は是非参加して下さい。
 

股関節の外側の出っ張りの痛みについて

 投稿者:大塚  投稿日:2019年 3月31日(日)15時06分41秒
返信・引用
  股関節の外側の出っ張りが痛むのは大転子滑液包炎と思われます。
下肢の外側にある強靭な靭帯、腸脛靭帯が走る動作によって前後に移動するため骨の突き出た部分で摩擦が起こり痛くなることがあります。股関節部の出っ張りを大転子といい、ここで起こる障害が大転子滑液包炎です。
大転子と外側の間にはつるつるとした液を包み込んだ袋があり滑りを良くする働きをしています。この袋が大転子滑液包、外側で動く筋肉が大腿筋膜張筋で、この筋肉には腸脛靭帯が膝の下まで伸びています。走りすぎが原因で、この滑液包に炎症が起こると大腿から股関節の外側にかけて痛みが出ます。これが大転子滑液包炎です。
また似たような障害に大転子部分でポキポキ音か引っかかる感じがする事を弾発股といいます。
痛みがなければ放っておいてかまいませんが、痛みがあるようなら大転子滑液包炎と同様の治療方法を行います。
走りすぎが原因ですので、1~2ヶ月間の練習量で痛くない程度の練習量にとどめることです。
週単位で休養日を設けたり、股関節運動を避けた筋肉トレーニングを行うなど工夫が必要です。
また痛みが続く様でしたら、骨盤の疲労骨折も考えられますのでレントゲンを受けて下さい。通常の走活動を控えて湿布をしたり消炎鎮痛剤を服用して安静にしていると数日~数週間で症状が軽減します。
腸脛靭帯を介して大腿筋膜張筋のストレッチが有効です。
このストレッチは患部が左脚の場合なら立位で両脚を右足が前で交差させ、両腕を右側から足の方へ下垂させて、左の体側から膝の外側が伸ばされる感じにします。反動をつけずにジワーッと最低でも15秒行います。
 

脛の痛み(シンスプリント)について

 投稿者:大塚  投稿日:2019年 3月31日(日)13時46分14秒
返信・引用
  ふくらはぎの筋肉が収縮するときに圧力によって脛の内側にある脛骨の骨膜が剥がれる障害です。
この脛骨の後ろにある発達したふくらはぎの筋肉が収縮すると筋肉圧力によって脛骨の骨膜を持ち上げる力が作用します。
これが何回も繰り返されて限界を超えると部分的な骨膜剥離シンスプリントです。
原因はスピードを急に上げたり走りすぎが原因です。
走るレベルを落として痛くない程度で走る事で改善していきます。2~6週で軽減します。圧痛程度を確認しながら安静期間も入れてください。
ウォーミングアップでふくらはぎのストレッチを充分に行います。
安静期間中にヒラメ筋中心トレーニング、腓腹筋中心トレーニングもオススメです。
やり方
ヒラメ筋中心トレーニング
片方の膝を曲げ、その足先にタオルを渡し、両端を両手で持つ。
まず、つま先を手前に引き、この姿勢からつま先でタオルを押し伸ばすように倒す。膝を曲げて行うと、ヒラメ筋に効きます。
腓腹筋中心トレーニング
膝を伸ばしたほうの足先にタオルを渡し、両端を両手で持つ。つま先を手前に引いておき、この姿勢から、つま先でタオルを押し伸ばすように前へ倒す。片方の足は、膝を曲げたほうがやりやすい。腓腹筋は膝関節にまたがる筋なので、膝を伸ばした状態で行うほうが効きます。
 

てるみんの肩こり解消法

 投稿者:大塚  投稿日:2019年 3月30日(土)18時43分28秒
返信・引用
  ストレッチポールの上に仰向けになり、ダンベルバタフライをすると大胸筋が広げられ肩甲骨が引寄せらるため普段動かせない所が動かされ肩こりがスッキリします。
大胸筋が鍛えられるのでバストアップ効果、ストレッチポールでのバランス感覚も必要なので、体幹も鍛えられます。
 

スピード練習も始めます

 投稿者:和木、平岡  投稿日:2019年 3月19日(火)22時21分39秒
返信・引用
   板橋マラソンをもって、今シーズンの記録を狙って走るフルマラソンは
終わりました。
 残念ながら、我々の仲間内からは今年もサブスリ-ランナーが出ませんでした。
 実力的にはサブスリーになれる人が多いと思います。そこで来季の
サブスリー誕生を期して、定例練習会の内容を考えてみました。

 その前にちょっと気に掛かるのは、みなさんが“サブスリー”という
言葉を過剰に意識しているように見えることです。実際以上にサブスリー
の壁を高く感じているのではないでしょうか。
 私が初めてサブスリーになった当時(1982年)のランニング界では
“サブスリー”という言葉は一般的ではなく、私も知りませんでした。
 そのため、レース本番でも変に意識をせずに、「とりあえず3時間を
切るぞー」程度の楽な気持ちでスタートしたように思います。精神的な
負担が少ない分だけ、気負わずにサラッと3時間が切れたように思います。

 サブスリーになるためには、スピードとスタミナの両方が必要です。
 スピードについては、駅伝はキロ3分30~40秒で走れ、10kmは
40分で走れることが必須ですが、本会の若手メンバーはクリアしている
と思います。
 課題は10km40分を余力を残して走れるかということです。つまり、
スピード走のスタミナです。10kmで全力を出し切っているようだと
サブスリーは厳しい。

 サブスリーだけではなく、サブ3.5、サブ4を目指すランナーも、
それに見合ったスピードとしてキロ4.5分やキロ5.5分が必要です。
 これらのスピード感を身につけるためには、10km~20kmの距離を、
自分で決めたスピードで走りきる練習が有効と考えます。これは、
本掲示板の3月4日に投稿した“テレビ番組「走れ、苦しみの向こうへ」
を見て”の中で述べた、世界的に著名な陸上コーチのレナート・カノーバさん
が提唱する練習方法の1つです。

 本会は、楽しく走ることを最優先して発足した走友会ですが、最近若くて
走力のあるランナーが増えてきました。楽しく走ることを優先したい人と、
より速くなりたい人が混在するようになりました。これまでのように、
単に長い距離を走るだけでは、スピード練習にはなりません。かといって
スピードを重視した練習にすると、楽しく走る部分が少なくなってしまいます。
 相模川清流の里にある中州の一周1.7kmの周回コースを利用すれば、
同じ場所で速い人とゆっくりの人が共存して練習できます。
 これからは、定例練習会の中に月1~2回は取り入れていきたいと思います。
 

足首のねんざについて

 投稿者:大塚  投稿日:2019年 3月17日(日)20時00分27秒
返信・引用
  足首のねんざは内反と呼ばれる足の裏が内側を向くような動きです。
関節が正常な可動範囲を越えた動きをし、靭帯が引き伸ばされて部分断裂をおこしてしまいます。
ですので靭帯のゆるみを残してグラグラした不安定が残り同じねんざを繰り返しやすくなります。
予防方法として筋力強化(ふくらはぎ、大腿四頭筋、腰部、大腿筋膜張筋のストレッチ)危険防止(凸凹した道、暗闇、小石、縁石)に注意です。
 

花粉症で苦しんでいる方へ

 投稿者:大塚  投稿日:2019年 3月14日(木)19時44分54秒
返信・引用
  今朝のニュースで聞いたのですが、目の回りと鼻の穴の回りにワセリンを塗るといいです。
花粉がワセリンに付着し目と鼻に花粉が入るのを防いでくれます。
ワセリンはランナーにとって必需品。
是非試してください。
 

水曜練習

 投稿者:和木  投稿日:2019年 3月14日(木)07時59分12秒
返信・引用
  水曜練習 3月13日 参加者 平岡,新井、西村、和木
 ビルドアップ練習

平岡,新井、西村
1周目 5'40"(5'09"/km),
2周目 4'55"(4'28"/km),

平岡、新井
3周目 4'40"(4'14"/km),
4周目 ダウン

西村
3周目 4'30"(4'05"/km),
4周目 4'20"(3'56"/km),
5周目 4'10"(3'47"/km),
6周目 4'00"(3'38"/km),

 私(和木)は足に疲れを感じた上に風が強く体温が冷えモチベーションが
下がり練習会の前のアップの3㎞で帰りました。新井さんは日曜日の
小田原尊徳マラソンの疲れがあるのに練習会に参加して頂きました。
西村さんはばねがあり絶好調のようなので板橋シティマラソンは期待できると
思います。プレッシャーをかけると悪いかな。
 日曜の練習会で大塚さんから走り方のアドバイスをもらいました。
この半年自分でも走り方が悪くお尻が落ちている感じがしていました。
アドバイスによると下半身の筋力低下につきるようです。体重がかなり
減ったのも筋力の減少からだと思います。これからはスクワット取入れ
下半身の強化を図っていきたいと思っています。
 

レンタル掲示板
/29