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水曜練習

 投稿者:和木  投稿日:2017年10月18日(水)21時50分29秒
返信・引用
  参加者4名(西村、松岡、野村、和木)
  西村 4'11"(3'48"/km).4'16"(3'52"/km)
  和木 4'36"(4'10"/km)
  野村 4'59"(4'31"/km)
別メニューで
  松岡 3'30"/kmペースで 3周(3.3km)ジョグ1周した後 1周(1.1km)


今日は西村さんが最初から練習に参加したので、アップのペースが上がり
アップが持たないように感じたので、4周目からスピードを入れました。
野村さんと私は1周、西村さんは2周のスピード練習となりました。
途中松岡さんが逆回りで上記のような別メニューでスピード練習をこなしていました。
やはり3'30"/kmペースは速いだけでなくフォームが綺麗です。
 西村さんは練習開始前にすでに10km近く走っていました。
 水曜の7時に練習を続けていると、このように早い人のスピード練習が
可能になります。会員以外の参加も可能です。お待ちしています。
 
 

(無題)

 投稿者:和木  投稿日:2017年10月11日(水)21時52分45秒
返信・引用
  参加者2名(野村、和木)
  和木 4'34"(4'09"/km)
  野村 4'56"(4'29"/km)

今日の練習も先週と同様に1.1kmコースを4周し
5周目だけタイムトライアルを行い、2周をダウン
の練習でした。
 私個人としては先週は前日に休息を入れたので
足の運びがとても楽だったのですが、週末に
実家の高松に法事のため帰省するため昨日の練習は
アップダウンのある23kmコースを走ったため
少し疲れが残っていたと思います。
 5周目のタイムトライアルでは前半は
野村さんと並走していたのですが、後半に
少し離れたようです。野村さんのタイムは
先週とほぼ同じですが、積極的な走りが
できたと思います。これを繰り返していると
後半もペースをキープできると思います。
 

水曜練習

 投稿者:和木  投稿日:2017年10月 4日(水)22時14分46秒
返信・引用
  参加者2名(野村、和木)
  和木 4'31"(4'06"/km)
  野村 4'57"(4'30"/km)

4周までは6分/kmペースでアップし、5周目にスピード練習を入れ
その後、2周をダウン、計7周の練習でした。
練習前では7周を全てジョギングでも良いと考えていましたが、
まだ、少しはアスリートの考えがあるのでしょう。1周だけは
スピードを入れようと思い5周目にスピードを入れました。
1周だけなので、力まないで肩の力が抜けて気持ちよく走れました。
フォームをイメージし肩の力を抜けば、それなりのスピードが出ると
思います。
先週の水曜日の1周だけのスピード練習が10月1日の東日本ハーフマラソン
に生かされたと思っています。でも、実戦的な練習は3千、2千、千の
練習だと思います。この練習をしていればタイムを30秒程縮めることができると思います。
 

水曜練習

 投稿者:和木  投稿日:2017年 9月27日(水)21時24分43秒
返信・引用
  9月27日(水)
参加者3名(西村、野村、和木)
  西村 4'06"(3'43"/km)
  和木 4'35"(4'10"/km)
  野村 5'10"(4'41"/km)

今日の練習会は最初、野村さんと私の二人で 9周10kmをのんびりと
走る予定でしたが、4周目で西村さんが加わりペースが上がり、
6周目だけスピード練習に変更し上記の結果となりました。
 たった1周のスピード練習ですが、やり終えると満足感に変わります。
人数が増えるともっと楽に走れると思うので多くの方の参加を期待します。
 

ランニング人生40年を振り返る・・・その2(50歳から)

 投稿者:平岡  投稿日:2017年 9月26日(火)22時12分7秒
返信・引用
   これは、8月30日付の本掲示板(50歳まで)の続きです。
 50歳を過ぎた頃人事異動があり、昼休みに走れなくなりました。
スピード練習の機会がめっきり減りました。朝練は寝起き直後では
速く走れず、土日は距離を確保するためスピードは抑えてしまいます。
ランニングノートの練習メニューには“jog”の日が続きました。
 フルマラソンも、49歳以降はサブスリーになれず、53歳での
河口湖マラソン(当時)3時間20分を最後に走っていません。
 52歳の時、橋本走友会に入会しました。それまでも職業訓練大(当時)
のトラックで練習しているとき時々声を掛けられ、助っ人として
何回かレースに参加していました。

 53歳で私立学校教員に転職し、昼休みどころか、土日も走れない
ことが増えました。年間走行距離を比較すると、40歳代は平均2800km
だったものが、50歳代では平均2300kmに激減しました。三重県熊野市
の学校に単身赴任していたときは(54歳~56歳)、年間1300kmしか
走れない年もありました。
 このような厳しい状況でしたが、それでも50歳までの練習の貯金があり、
54歳の時に出た青梅マラソンでは最後の5kmで540人抜いたり、
59歳になっても駅伝でキロ4分を切っていました。
 60歳を過ぎた頃から、それまでの負担に体が悲鳴を上げ始め、筋肉の
固くなることが原因の神経痛が出てきました。
 練習ではキロ5分で長く走ることが苦しくなってきました。

 以上のように50歳くらいを境にして、走ることがもどかしい状況になり、
記録も下り坂になってきました。特に60歳以降は大きく落ち込みました。
 こんな中で65歳の時に緑走友会が発足し、新たな舞台で走れるように
なりました。走行距離は、66歳の定年退職を機に50歳頃の距離に戻りました。
 50歳以降のノートから、特に峠を過ぎた方に参考となる部分を書いてみます。

<走る動機付け>
 下り坂になったとき一番大事なことは、走り続けるための心の持ち様、
つまりランニングに対する動機付けですね。
 これは人によって様々でしょうが、私の場合は①せっかく鍛えた走力を
維持したい(*)、②定年になり退職して時間ができたら山登りや歩き旅など
活動の幅を拡げたい、③酒をおいしく飲み続けたい、の3点です。
 動機付けは、このような世俗的な理由の方が長続きするのではないでしょうか。
動機は生活環境によって変わるかもしれませんが、何らかの動機を常に持っている
ことが大事だと思います。

 (*)走力を偏差値で表すと分かり易いと思います。速いほうから数えて上位1%
   (百人中1番)なら偏差値73点、上位0.1%(千人中1番)で81点になります。
    私は団塊の世代ですが、団塊の世代の総出生数は800万人です。そのうち
    生存している人数を700万人として、その1%が7万人、0.1%が7千人です。
    この世代で私より速い人が7千人もいるとは思えないので、私の走力偏差値は81点
    以上と推定できます。最難関の東大医学部に楽々合格できる偏差値です。和木さんを
    始め緑走友会の60歳過ぎの方は、もちろんこの範疇に入ります。

<練習内容>
 ・ ジョグの中でも、調子が出てきたらスピードを上げ、疲れたら落とすという
   事を繰り返す練習は、スピードとスタミナの両方の養成に同時に有効だと思い
   ます。練習後の達成感も,一定スピードで走る単純なジョグに比べ、遙かに
   大きくなります。これは50歳前にもよくやっていた練習です。時には、速く
   走る距離や時間を予め決めて管理した状態での練習もします。
 ・ 強い練習や飲み過ぎた翌日は、積極的に疲労を抜く練習が必要です。距離を短く
   するか、スロージョグでのんびり走ります。高齢になるほど必要な練習です。
 ・ メキシコ大会以降3回連続でオリンピックに出場した宇佐見彰選手(元東海大学監督・教授)
   と、私の父親が同郷という事をきっかけに、霞ヶ浦マラソンの前夜祭で親しく
   お話をさせて頂きました。帽子のつばを後ろにして走っている姿が特徴的な日本大学の
   選手でした。宇佐見先生は当時55歳くらいでしたが、年をとっても走り続けるコツは、
   ①衰えを楽しむ、②走りながら時には歩いてでも周囲の風景や植物を楽しむ、と教えて
   頂きました。私は①の心境にはまだなれませんが、②は実践しています。
   時速6kmで1時間歩いたら3km走ったことに換算して日記につけます。山登りも、
   行動1時間で3kmとして、月間走行距離に加えます。私も結構走行距離にこだわる方なので、
   走ったことと同等に扱うことで気楽に歩けます。

<故障とのつきあい方>
 ・ 60歳を過ぎてから神経痛に悩まされるようになりました。若いときも時々足が
   痛くなりましたが、その頃は練習を3日~10日くらい休むだけで自然治癒しました。
   56歳の時は、右足痛で1ヶ月近く休みましたが、直りました。
   若いときは休むだけで十分です。
 ・ 62歳の時、走れないほど痛みがひどいので始めて整骨院に行きました。筋肉が固く
   なっていることが原因とのことでした。それ以来今日まで、電気治療、マッサージ、
   鍼治療と継続して施術を受けていますが、完全治癒には至っていません。
   高齢になったら、休むだけでは治らず、積極的に考えて自己治癒力で直すしかないと
   思っています。
 ・ 故障の原因は、固い舗装道路の上を長い距離走ることが負担になっているからです。
   これを防ぐためには、良い靴を履くしかありません。私は定価1万円以上の靴を
   履くようにしています。高い靴はそれなりに良くできています。
 ・ 高い靴を履いても、靴のサイズが合わなかったり、ヒモをきつく締めると故障します。
   そのときは何ともなくとも長い間続けていると、足の痛みやしびれとなって突然発症します。
   こうなると回復に時間が掛かります。(5月25日付の本掲示板参照)

 ・ 左右アンバランスな走り方も故障につながります。自分の故障していない足と
   故障している足を走りながら比べると、その違いが分かります。自分の走る
   フォームを下から上まで自己観察することが重要です。
 ・ 62歳で最初に神経痛による激痛が発症したとき、変な前兆が起きていました。
   駅伝でたすきを受けた後、いつもなら調子をつけるため思い切って飛ばすのですが、
   そのときは頭で考えていることとは全く別でジョグ程度でしか走れませんでした。
   そして、1ヶ月後に本格的な痛みが生じ、整骨院通いとなりました。
 ・ ダッシュができない症状と整骨院通いは今でも続いています。この原因は筋肉の衰え
   と思い、ダッシュの練習を取り入れたいのですが、今はダッシュ自体ができない状態
   なので取り組んでいません。
 ・ ジョグ中心の練習の欠点は、筋肉の衰えを招くことです。以前陸上経験者から、
   長距離走のやり過ぎは足のバネを無くすと言われたことがあります。正にそうかもしれません。
   山登り、トレイルラン、階段ダッシュなど、色々工夫した練習が必須です。

 以上、50歳以降に加齢による衰えと戦ってきた、と言うより付き合ってきた
私の記録と考えです。
 皆さんの参考になれば幸いです。
 以上、長い文章におつきあい頂き有り難うございました。
 

水曜練習

 投稿者:和木  投稿日:2017年 9月14日(木)07時31分57秒
返信・引用
  9月13日(水)
参加者3名(西村、松岡,和木)
  練習メニュー 1.1km×3 のタイムトライアル
 西村 4'17"(3'53"/km) 4'23"(3'59"/km) 4'17"(3'53"/km)
 松岡 4'13"(3'50"/km) 4'04"(3'41"/km) 3'58"(3'36"/km)

北公園内のこのコースは下が固いため、いきなりスピードアップすると
故障します。今回は最初の3周を6分から5分半/kmペースで体をほぐし、
3周のタイムトライアル、そのまま2周ダウンのジョッグ、しかし、
最初の3周よりペースは上がっていました。

このコースは坂があるためタイムは 10秒/kmの程遅くなっています。
今回の練習会は上記のようにかなり好タイムの練習内容になっています。
2人で走る事により相乗効果が出たと思います。人数が多くなると
もっと効果が上がります。

私は3周のアップを付き合い、タイムトライアルの3周は最初の400mだけ
並走し、ショートカットでスタートに戻りタイム計測、そしてダウンの2周を
付き合いました。私のように練習はその人に合った内容に変更できます。
1周だけのタイムトライアルでも充分効果があります。
時間に都合が付けば一緒に練習しましょう。
 

梅の木平

 投稿者:和木  投稿日:2017年 9月11日(月)17時49分56秒
返信・引用
  今日の練習は自宅から若葉台を抜け城山湖の三沢峠に登り、
梅の木平に下り、高尾山口駅前・高尾駅前を通り町田街道を
走って自宅までの20kmコースでした。
 来年のビアマウント高尾練習会を想定すると、「高尾山口駅」
から1.5kmで「高尾IC入口」になります。その時に左側の歩道を
走ると迷うことなく200m位で「梅の木橋」まで来ます。その橋を
渡らずに指標のまま左折すると300m位で「うかい竹亭」の前に
来ます。そこから400mで「老人ホーム福寿園」に来ますが
そこまでは舗装されています。そこから1.1kmで「グリーンセンター」
に到着します。そこまでは車で通れる走りやすい道です。
山道はここからで、わずか1.2kmで三沢峠に到着します。
 高尾山口駅から4.7kmのコースですが、山道はわずか
1,2kmしかありません。多分50分あれば走り切れると思います。
 

ランニング人生40年を振り返る・・・その1(50歳まで)

 投稿者:平岡  投稿日:2017年 8月30日(水)15時09分4秒
返信・引用
   28歳の時に本格的にランニングノートをつけ始めてから、今年でちょうど
40年目になります。今書いているノートは33冊目です。
 ノートには記録だけでなく、その時々で感じたことや考えたことも書いて
きました。今改めて昔のものを読むと、今の自分にとっても参考になることが
たくさん書いてありました。
 その中から、緑走友会の皆さんにも参考になると思われるものを紹介します。

 記録や練習内容を見ると、50歳くらいを境に大きく変わっています。
 年齢的な落ち込みも有りますが、それに加えて職場環境の変化が重なったため
と思います。それまでは昼休みに走れていたものが、人事異動や転職により走れ
なくなったことが一番の要因です。
 今回は、今から思うと夢のように速かった50歳までの期間についての報告です。

 50歳まではどこの走友会にも属しておらず、月~金は会社の昼休みに同僚と
切磋琢磨しながら走り、土日は自宅起点に一人で走っていました。
 当時の目標は別大マラソンに出ることでした。走り始めて7年目の35歳の時に、
防府マラソンで自己最高の2時間47分25秒を出し、別大の参加資格を得ました。
 その後も記録更新を目指しましたが、2度と参加資格の50分を切れませんでした。
別大参加はもう無理と諦めた頃からは、目標をサブスリー維持に変えました。
 精進の結果、33歳から48歳までサブスリーを継続できました。フルマラソンを
39回完走した中で、サブスリーはちょうど半分の19回です。
 この時期のノートから、特に若い皆さんに参考となる事柄を書いてみます。

<練習計画>
 目標とするレースを年間1つに絞り、それに向けて1年間の練習計画を作りました。
 目標レースは、参加人数が少なく平坦なコースの大会を選びました。中日マラソン(豊橋市SG)、
群馬マラソン(伊勢崎市SG)、千葉県選手権(九十九里海岸沿い)が狙った大会です。
 いずれも参加人数は200名ほどでしたが、残念ながら今も続いている大会は有りません。
 年間計画として、目標レース終了後にいったんゆっくり休み、春先からスピードと
スタミナ養成を目的とした練習を組み合わせていきます。そしてレース2ヶ月前からは、
調整期間に入ります。詳細については、本掲示板の2016年11月27日に
「フルマラソンに向けての調整方法」として投稿しています。

<練習内容>
 ・当時の練習距離は平均して月間200kmで、今とそう変わりません。
  大きく違うところは、月間走行日が23日もあり、練習内容も多岐にわたって
  いることです。ノートには、疲労回復用jog、持続走、ペース走、コントロールjog、
  スピード、インターバル、自由走など、様々な言葉が並んでいます。自己流の
  言葉ですが、日々考えながら走っていた様子がうかがえます。
  ちなみに50歳以降は、昼休みに走れないため月間走行日は16日に激減し、
  練習内容もほとんどjogだけになりました。

 ・職場の昼休みは時間が短いため、坂道の多い5~7kmをキロ4分前後で
  走っていました。これがスピード養成につながったと思います。
 ・土日の練習は、2日間合計で30~40kmをキロ5分で走っていました。
  一定ペースではなく、調子の良い区間はスピードを上げ、疲れたらjogに
  戻すことを繰り返すような練習もしています。一人で走っているからこそ
  できる練習です。たまに30kmを2時間20分、42kmを3時間半で
  走っていました。今から見ると夢みたいです。

 ・練習方法の一つとして、ランニング登山を取り入れました。これは今で言う
  トレイルランですが、当時はそんな言葉はありません。山を走る人もあまり
  おらず、私は東工大教授が趣味で書いた「ランニング登山」という本を読んで
  から始めました。標高3000mを超す南アルプス稜線を走っていたら驚かれ
  ました。標準タイムの2倍のスピードで、1.5倍もの時間行動できるので、
  1日当たりの行動距離は標準の3倍になります。ガイドブックの3泊4日コースが
  1泊2日(実質1日半)でこなせます。なお、この東工大教授は後年、
  ヨーロッパアルプスでランニング登山中に事故死されました。
  この頃から長谷恒カップが開かれるようになり、私は初回から連続10回完走
  してグリーンアドベンチャー称号を頂きました。レースプログラムのグリーン
  アドベンチャー一覧の2番目に名前が載っています。

 ・当時の職場近くの会社に全盲ランナーがおられ、週一回伴走することになりました。
  伴走とはいえ、キロ4分で走っていました。フルマラソンにも何回か参加しました。
  最高タイムは3時間6分です。相方はレベルが高かったので、私にとっても
  良い練習となりました。テレビ朝日の久米宏司会ニュースステーション(今の
  報道ステーションの前進)の取材を受け、霞ヶ浦マラソンの様子が5分ほど
  テレビ放映されました(1997年6月12日)。
  相方は後年、サブスリーを達成しました。

<レース直前の調整方法とレース本番の走り方>
 ・レース間近の調整時期では、陸上部経験者から聞いた「量を落として質は落とさない」
  ように注意していました。量とは距離、質とはスピードや坂道等の負荷と解釈しました。
 ・フルマラソンの1週間前から、炭水化物食事療法を実行していました。この成果かも
  しれませんが、レース後半に空腹でつぶれたことはありません。副作用としては、
  風邪を引いてしまい失敗レースに終わったことも2度ほどありました。
 ・レース最初の5kmを若干速めに走ると、その日の調子が分かります。調子が良いと
  思えたら、そのままスピードを緩めずに走ります。調子が悪いと思ったら自重します。
  ただしスピードを落とし過ぎると、かえって疲れます。

 ・レース途中でスピードを上げるには、ストライドを伸ばすのではなく、ピッチを
  上げる方が得策で、後半の疲労が少ないことが分かりました。
  私の場合、キロ4分の時はストライド128cm・ピッチ195、キロ5分の時は
  ストライド110cm・ピッチ180でした(レース記録から計算)。
  キロ5分に落ちてきたときピッチを195に上げれば、ストライドはそのままでも
  キロ4.7分まで回復できます。
  ピッチはその人の体に染みついたリズムです。これをあえて上げるためには、闘争心
  を失わずに最後まで気合いを入れて走ることが必要です。そうすると42kmが
  短く感じられます。

 ・集団の中で走ると、集団の中心部は人の熱気で温められて暑くなります。
  暑さに弱い人は、集団に取り込まれないように注意することが必要です。
 ・乳首や内股そして脇の下など、走っていてこすれる部分は、汗が乾くと痛くなります。
  精神的に参ってしまいます。私は乳首にバンドエイドを貼り、こすれる部分には
  薬用オリーブ油を塗りました。効果絶大でした。


 緑走友会には、フルマラソンのタイムを縮めようと努力している人がたくさんいます。
 その日の練習に目的を定め、日々メリハリのきいた練習をすることをお奨めします。
 漫然と同じ練習をしていては伸びません。これはランニングだけに限ったことでは
ありませんね。
 長い文章を読んで頂き有り難うございました。
 この続き「50歳以降の部」は近々公開予定です。
 

谷川岳登山

 投稿者:平岡  投稿日:2017年 8月25日(金)18時15分58秒
返信・引用
   谷川岳に登ってきました。
 谷川岳というと、年配の人はすぐに遭難を思い浮かべるかもしれません。
事実、谷川岳ではこれまで800名以上の遭難者を出しており、世界一遭難者
の多い山としてギネスブックにも登録されています。急峻な岩陵地帯と変わ
りやすい天候が原因です。

 今回私が登ったコースは一般登山者向けの安全なコースですが、日本三大
急坂に数えられるくらい急な上り坂が続くと案内書に書かれています。
 しかし実際に登り始めてみると、走友会の練習で津久井コースや尾根緑道
コースの上り坂を必死に走っている方が苦しいと思いました。まさに走友会
の練習の効果がありました。
 登り口から頂上まで標準タイム4時間10分のところを2時間30分で登れました。
率にして6割です。下山は7割くらいで下りましたが、さすがにバテました。
 疲れから何度も尻餅をついてどろんこになったので、山道を抜けたところ
にあった沢で体を洗いました。着替えを済ましてふと上を見上げると、
谷川岳ロープウェイの通り道となっていました!
 音がしないので気がつきませんでしたが、何台も通過していた模様で、
着替えをしているところを上から見られていたかもしれません。
 合宿時の珍事の二の舞です。

 ランナーの皆さんは、きっと山でも強いと思います。
 走って鍛えた成果を他のスポーツでも生かしてみたらどうでしょうか。
 山ならコースや装備、食料など相談に乗ります。
 

体力の衰え

 投稿者:和木  投稿日:2017年 8月25日(金)07時43分31秒
返信・引用
  8月23日(水)
参加者2名(相原,和木)
   1周目 6'00"(5'27"/km)
  2周目 5'39"(5'08"/km)
  3周目 5'24"(4'54"/km)
  4周目 相原 4'30"(4'05"/km)  和木 4'35"(4'10"/km)

 午後6時頃、私は北公園の林の中を7分/km ペースで 5kmをアップ
相原さんは1.1kmコースを2周をアップした後、7時頃からスタートするが
私が少し風邪気味なので距離を短く、1周だけのスピード練習をお願いしました。
4周目も相原さんのペースではなく私を引っ張っていただき、何とかこのペースで
走る事が出来ました。
 8月27日に吉田火祭りマラソンがあるので、この日のスピード練習は調整には
かなり効果的だったのですが、昨夜、かなり咳き込み 1か月前のマイコプラズマの
症状と酷似しています。間違いなく吉田火祭りマラソンは棄権します。今日診察すると
1週間は走れないと思います。この2か月練習方法も考えながら走っているのですが
体力の衰えを痛感しています。
 

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